Bạn đang xem bài viết Mách Nhỏ Thực Đơn Giảm Cân Trong 2 Tuần Với Trứng được cập nhật mới nhất tháng 10 năm 2023 trên website Avwg.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Với thực đơn giảm cân trong 2 tuần với trứng luộc, nhiều người đã sớm nói lời tạm biệt với mỡ thừa và tập làm quen với thân hình săn chắc, thon gọn.
Theo các nghiên cứu dinh dưỡng, trứng là loại thực phẩm “luôn luôn đem lại cảm giác no đủ”, bởi ăn trứng vào luôn khiến cơ thể nạp ít năng lượng hơn mức bình thường. Do đó trứng luôn là lựa chọn lý tưởng cho các thực đơn ăn kiêng giảm cân an toàn, hiệu quả.
Thực đơn giảm cân trong tuần 1
– Thứ 2:
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 miếng cam
Bữa trưa: Salad và thịt gà
Bữa tối: 1 quả cam, salad và 2 quả trứng.
– Thứ 3:
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 miếng cam
Bữa trưa: 2 quả trứng và rau luộc
Bữa tối: Salad và cá nướng.
– Thứ 4:
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 miếng cam
Bữa trưa: Salad và thịt gà
Bữa tối: 1 quả cam, salad rau xanh và 2 quả trứng.
Xây dựng thực đơn giảm cân low carb chuẩn
Low carb được xem là phương pháp ăn kiêng giảm cân phổ biến trên thế giới. Với thực đơn giảm cân low carb chuẩn được áp dụng trong khoảng thời gian nhất định, bạn sẽ không phải thèm những món ăn đầy tinh bột và đường, giúp chủ động kiểm…
– Thứ 5:
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 miếng cam
Bữa trưa: Rau luộc, vài miếng phô mai tách béo và 2 quả trứng
Bữa tối: Salad và thịt gà.
– Thứ 6:
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 miếng cam
Bữa trưa: Salad cá trích
Bữa tối: Salad và 2 quả trứng.
– Thứ 7:
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 miếng cam
Bữa trưa: Salad và thịt gà
Bữa tối: Hoa quả tươi như bưởi, dâu tây, chuối…
– Chủ nhật:
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 miếng cam
Bữa trưa: Rau luộc và thịt gà
Bữa tối: Tương tự bữa trưa.
Thực đơn giảm cân trong tuần 2
– Thứ 2:
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 phần trái cây có múi
Bữa trưa: 2 miếng khoai lang, 2 quả táo
Bữa tối: 1 đĩa lớn salad và thịt gà.
– Thứ 3:
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 miếng cam
Bữa trưa: Rau xanh và salad thịt gà
Bữa tối: Salad rau xanh, 1 quả cam và 2 quả trứng luộc.
– Thứ 4:
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 miếng cam
Bữa trưa: Một ít phô mai tách béo, 1 quả cà chua và 1 miếng khoai lang
Bữa tối: Salad và thịt gà.
– Thứ 5:
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 miếng cam
Bữa trưa: Trái cây
Bữa tối: Salad và gà luộc.
Ăn kiêng với thực đơn giảm cân không tinh bột
Giảm cân luôn là điều mong muốn của hầu hết những người béo phì, thừa cân. Hiện có rất nhiều người áp dụng thực đơn giảm cân không tinh bột hoặc thực đơn ăn kiêng với chế độ rất thấp tinh bột. Phương pháp này được xem là khá hiệu…
– Thứ 6:
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 miếng cam
Bữa trưa: Rau luộc và 2 quả trứng
Bữa tối: Salad và cá nướng.
– Thứ 7:
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 miếng cam
Bữa trưa: Trái cây
Bữa tối: Thịt gà và rau luộc.
– Chủ nhật:
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 miếng cam
Bữa trưa: Salad cà chua, rau luộc và thịt gà
Bữa tối: Rau luộc.
Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 2 tuần
– Để có kết quả tốt nhất, bạn nên kết hợp tập thể dục 30 phút mỗi ngày.
– Cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể, khoảng 8-10 ly mỗi ngày.
– Nói “không” với đồ uống có đường và rượu.
– Hạn chế muối và đường trong khẩu phần và cách chế biến.
Trước khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 2 tuần trên, cách tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc người có chuyên môn vì tùy thuộc vào tình hình sức khỏe và cơ địa của mỗi người. Ngoài ra để giảm cân thành công, bạn cần thực hiện một cách nghiêm túc đúng theo kế hoạch với lòng quyết tâm và kiên trì, không nóng vội.
Theo Dinhduong.online tổng hợp
Giảm Cân Hiệu Quả Với Thực Đơn Eat Clean 1 Tuần
Chế độ ăn Eat clean là gì?
Eat clean là một chế độ dinh dưỡng mà bạn lấp đầy đĩa thức ăn của mình bằng các loại thực phẩm lành mạnh. Những thực phẩm không qua chế biến nhiều bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau, protein nạc, chất béo tốt và các loại đậu. Chúng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, giúp ta loại bỏ chất chuyển hoá độc hại khỏi khẩu phần ăn.1
Thực đơn Eat cleanThực đơn Eat clean hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả. Khi lên kế hoạch trước cho mỗi bữa ăn và chuẩn bị sẵn thực phẩm, bạn sẽ dễ dàng tuân thủ chế độ ăn Eat clean của mình hơn. Việc thiết kế trước các bữa ăn giúp bạn tính toán được lượng calo cho mỗi bữa. Điều này giúp đảm bảo lượng calo gần như nhau giữa các bữa.
Mức calo cần cho cơ thể khi ăn Eat clean là 1.500 mỗi ngày, đây là mức giúp giảm cân hiệu quả. Tuỳ vào nhu cầu hằng ngày, bạn có thể chỉnh mức calo từ 1.200 đến 2.000 calo mỗi ngày. Để bạn không bao giờ cảm thấy quá đói, hãy sắp xếp phân bổ trong ba bữa ăn chính và một hoặc hai bữa ăn nhẹ.2
Để lên thực đơn Eat clean, hãy chọn những thực phẩm “sạch” giàu chất dinh dưỡng. Những thực phẩm nên sửa dụng trong thực đơn Eat clean 1 tuần bao gồm:
Rau: Càng nhiều càng tốt, đặc biệt là các loại rau xanh.
Trái cây: Chọn trái cây tươi hoặc đông lạnh. Nên hạn chế các loại trái cây và nước ép đóng hộp. Vì chúng có lượng đường rất cao nhưng không mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng.
Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, bột mì nguyên cám và hạt quinoa (hạt diêm mạch) là những lựa chọn tuyệt vời.
Các loại hạt: Chọn các loại hạt thô, sống, rang muối. Hãy bỏ qua các hương vị khác của hạt (như mật ong vì chúng chứa thêm đường). Khi chọn bơ đậu phộng, hãy chọn những loại chỉ có hai thành phần: đậu phộng và muối.
Chất béo tốt: Các loại cá béo như cá hồi, cá thu. Dầu ô liu và bơ cũng là những chất béo lành mạnh tuyệt vời.
Các loại đậu: Đậu hũ và đậu lăng có nhiều chất xơ và protein. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng các loại đậu đóng hộp. Vì chúng tiện lợi cho bạn chế biến và bảo quản thức ăn.
Protein nạc: Khi chọn protein, hãy chọn nhiều thịt ức gà, cá, sữa chua Hy Lạp và các loại đậu.2
Thực đơn Eat clean 1 tuần – Ngày 1
Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp và trái cây.
Bữa trưa: Salad xà lách và đậu trắng kèm sốt mè rang.
Bữa tối: Cá hồi nướng và rau xanh luộc.
Thực đơn ngày 2
Bữa sáng: Sinh tố rau bina, bơ đậu phộng và chuối.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt và rau muống xào.
Bữa tối: Súp rau củ thịt viên kiểu Ý kèm rau trộn.
Thực đơn ngày 3
Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp và trái cây.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt và nấm xào rau củ.
Bữa tối: Súp sườn hầm củ quả.
Thực đơn ngày 4
Bữa sáng: Sinh tố rau bina, bơ đậu phộng và chuối.
Bữa trưa: Bún gạo lứt nấu với nấm.
Bữa tối: Ức gà áp chảo và bông cải xanh luộc.
Thực đơn ngày 5
Bữa sáng: Bánh mì đen mix hạt phết bơ đậu phộng.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt trứng cuộn xốt nấm.
Bữa tối: Súp gà và cải xoăn.
Thực đơn ngày 6
Bữa sáng: Yến mạch với sữa và nho khô.
Bữa trưa: Nui nấu thịt bò và cải xanh.
Bữa tối: Cơm gạo lứt ức gà sốt cà chua.
Thực đơn Eat clean 1 tuần – Ngày 7
Bữa sáng: Sữa chua yến mạch cùng trái cây.
Bữa trưa: Mỳ spaghetti sốt bò bằm.
Bữa tối: Cá hồi nướng chanh kèm hạt quinoa.2
Ngoài ra, vào các bữa phụ, bạn có thể dùng thêm trái cây như quả táo, quả lê, quả cam, hay các loại hạt giàu dinh dưỡng. Việc thêm các bữa phụ sẽ bổ sung cho bạn nhiều vitamin tốt cho sức khoẻ. Bên cạnh đó, nó còn giúp bạn no lâu hơn, tránh cảm giác thèm ăn.
Bên cạnh việc thay đổi chế độ dinh dưỡng, bạn cũng nên cải thiện lối sống để thực đơn Eat clean phát huy hiệu quả tốt nhất. Một số lời khuyên dành cho bạn như sau:
Nói không với thuốc lá, rượu bia: Chúng ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe như tăng cường quá trình viêm, tăng mỡ, gây béo phì, các bệnh về hô hấp, gan,…3
Hạn chế việc sử dụng đường: Sử dụng hàm lượng đường quá nhiều gia tăng các nguy cơ về cân nặng, đái tháo đường, gan nhiễm mỡ,… Cải thiện tình trạng đề kháng insulin ở các bệnh nhân đái tháo đường.3 Uống nhiều nước: Bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể khiến quá trình chuyển hoá các chất tốt hơn. Đồng thời, bạn cần tránh xa các loại nước ngọt, nước có gas, nước có chứa nhiều đường hay các chất phụ gia.3 Hãy đi ngủ đúng thời gian biểu: Điều này giúp bạn có một tinh thần minh mẫn, khoẻ khoắn, làm việc hiệu quả, cũng như thúc đẩy cơ thể trao đổi chất tốt hơn.4 Tập thể dục thường xuyên: Kết hợp giữa chế độ Eat clean và rèn luyện thể thao giúp bạn nhanh chóng có được thân hình ưng ý và khoẻ mạnh hơn.15 Thực Đơn Thú Vị Hỗ Trợ Giảm Cân Với Hạt Chia
Hạt chia có một số lợi ích cho sức khỏe. Xen kẽ các món giảm cân với hạt chia sẽ giúp thực đơn mỗi ngày của bạn thêm phong phú.
Hạt chia đã lên ngôi như một siêu thực phẩm thời thượng. Mặc dù nhiều người nói quá về tác dụng của hạt chia, loại hạt này thực sự chứa nhiều dưỡng chất, nhất là axít béo omega-3 tốt để phòng bệnh tiểu đường và bệnh tim, cho dù bạn ăn khô hay ngâm nước dạng gel. 5 công thức làm món ăn nhẹ này sẽ hỗ trợ bạn giảm cân với hạt chia vui miệng.
Bánh pudding hạt chia hương vaniMón bánh pudding ngon tuyệt này rất tốt cho bạn vì chứa đầy canxi cho xương chắc khỏe, cơ bắp và chức năng thần kinh khỏe mạnh, cũng như quá trình đông máu. Nó cũng chứa nhiều protein, ma-giê và sắt.
Thành phần
1 cup sữa ít béo
1 cup sữa chua Hy Lạp ít béo
4 thìa canh hạt chia
2 thìa canh mật ong
1 ½ thìa cà phê chiết xuất vani
Một chút muối
Cách làm
Thêm tất cả nguyên liệu trừ hạt chia vào thố nhỏ, dùng phới đánh cho đến khi mọi thứ trộn đều.
Nếm hỗn hợp và thêm mật ong hoặc chiết xuất vani cho phù hợp với khẩu vị của bạn.
Thêm hạt chia và khuấy đều. Sau đó cho hỗn hợp vào hộp thủy tinh, đậy nắp và làm lạnh trong ít nhất 40 phút, hoặc tốt hơn nếu để qua đêm (phần khó nhất là chờ các hạt nhỏ phát huy tác dụng kỳ diệu của chúng). Công thức này cho 4 phần ăn.
Thông tin dinh dưỡng
Mỗi khẩu phần bánh pudding có khoảng 170 calorie, 6g chất béo, 20g carbohydrate, 5g chất xơ. Bạn có thể giảm lượng calorie khoảng 30 calorie mỗi khẩu phần nếu bạn sử dụng sucralose hoặc stevia thay cho mật ong.
Mỗi khẩu phần cũng cung cấp khoảng 25% nhu cầu canxi hàng ngày, 20% lượng magiê mỗi ngày và 7% nhu cầu sắt , cộng với một chút axít Alpha-linolenic. Thêm các loại quả mọng yêu thích của bạn để có thêm vitamin và khoáng chất, cũng như chất chống oxy hóa.
Lưu ý: Bạn có thể sử dụng sữa chua vani thay cho chiết xuất vani và mật ong.
Giảm cân với hạt chia và món sinh tố trái cây, quả mọngMón sinh tố này kết hợp quả việt quất và củ cải đường mang lại chất dinh dưỡng và màu sắc tuyệt đẹp, hương vị thì miễn chê. Công thức này cũng có yến mạch, sữa chua và hạt chia, vì vậy bạn sẽ có protein cũng như rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Bạn sẽ cần một máy xay sinh tố tốc độ phù hợp để làm món sinh tố này.
Thành phần
1/2 quả chuối bóc vỏ, cắt lát và đông lạnh
1/2 quả việt quất
1 quả quýt nhỏ
1 củ cải gọt vỏ và cắt lát
1/4 cup sữa chua Hy Lạp
1/4 bát yến mạch khô
2 thìa cà phê hạt chia
1/4 thìa cà phê quế
5 – 7 viên đá
Trái cây cắt lát như đào và kiwi
Cách làm
Cho các nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi hỗn hợp mịn.
Đổ hỗn hợp vào ly hoặc bát to và thêm các loại hạt, trái cây tươi yêu thích của bạn. Một khẩu phần sinh tố lớn như thế này là bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ hoàn hảo.
Thông tin dinh dưỡng
Món sinh tố này có khoảng 300 calorie, 13g protein, 9g chất xơ, 31g đường (không thêm đường) và 6g chất béo. Bạn cũng sẽ nhận được 8% nhu cầu hàng ngày về axít béo Omega-3, 17% nhu cầu canxi hàng ngày, một nửa nhu cầu vitamin C và một phần ba nhu cầu hàng ngày cho cả magiê và folate, và khoảng 1g axít Alpha-linolenic.
Bánh pudding chocolate đenAi có thể cưỡng lại bánh pudding chocolate? Phiên bản hạt chia này có nhiều protein và canxi, cộng với chất xơ và Omega-3, chất chống oxy hóa từ bột ca cao và hạt chia.
Bánh pudding này được làm ngọt bằng si rô cây thích hoặc mật ong. Hoặc nếu bạn muốn giảm thêm calorie, bạn có thể sử dụng sucralose hoặc stevia.
Thành phần
2 ly sữa không béo
1/2 bát hạt chia
1/4 cup bột ca cao đen
1/2 thìa cà phê chiết xuất vani
1/2 cup si rô cây thích
Một chút muối
Cách làm
Cho tất cả các thành phần trong một chiếc thố và dùng phới đánh thật đều.
Cho hỗn hợp vào hộp thủy tinh, đậy kín và để trong tủ lạnh ít nhất 40 phút, nhưng nếu bạn có thể đợi trong 1 – 2 giờ, bánh sẽ còn ngon hơn nữa.
Rắc thêm chocolate bào, các loại hạt cắt nhỏ, mảnh dừa hoặc granola khi ăn. Công thức này cho 6 phần ăn.
Thông tin dinh dưỡng
Mỗi khẩu phần có khoảng 200 calorie, 6g chất béo, 7g protein, 32g carbohydrate và 8g chất xơ. Bạn cũng sẽ đáp ứng 25% nhu cầu canxi hàng ngày, 30% nhu cầu magiê và 13% nhu cầu sắt, cộng với khoảng 1g axít Alpha-linolenic.
Giảm cân với hạt chia và nước chanhMón này đơn giản là nước có hương vị kết hợp với hạt chia. Chanh có lẽ là hương vị phổ biến nhất. Đây là một sự thay thế mới mẻ cho nước lọc, vì vậy bạn có thể bù nước và bổ sung thêm một chút dinh dưỡng tốt.
Thành phần
2 cup nước
2 thìa súp hạt chia
1 hoặc 2 thìa súp nước cốt chanh (tùy theo khẩu vị của bạn)
1 hoặc 2 thìa súp chất làm ngọt. Bạn có thể sử dụng đường, agave, mật ong hoặc bất kỳ chất làm ngọt không calorie nào như stevia hoặc splenda.
Cách làm
Cho các thành phần vào bình và khuấy cho đến khi chất ngọt được hòa tan. Chờ ít nhất 20 phút cho đến khi hạt mềm.
Giữ trong tủ lạnh. Bạn có thể lắc hoặc khuấy nếu các hạt dính lại với nhau. Công thức này cho hai phần, mỗi phần có 70 calorie từ hạt chia, và nhiều hơn nữa nếu bạn sử dụng mật ong, agave hoặc đường.
Kem hạt chia mâm xôiQuả mâm xôi chứa đầy chất chống oxy hóa, cũng như một số vitamin và khoáng chất. Sữa chua bổ sung protein và canxi, tạo nên sự kết hợp hoàn hảo cho một món ăn tươi mát và tốt cho sức khỏe. Bạn sẽ cần một máy xay sinh tố và khuôn kem.
Thành phần
2 cup quả mâm xôi (tươi hoặc đông lạnh)
2 thìa súp mật ong
2 thìa súp hạt chia
2 cup sữa chua Hy Lạp hương vani
Cách làm
Cho các loại quả mọng, hạt chia và mật ong vào máy xay cho đến khi mịn. Đổ hỗn hợp vào chén. Cho sữa chua vào trộn đều.
Đổ hỗn hợp vào khuôn kem đá và đông lạnh trong ít nhất 5 giờ. Công thức này làm thành tám viên kem sữa chua đông lạnh ngon tuyệt.
Thông tin dinh dưỡng
Mỗi viên kem có khoảng 120 calorie, 8g protein, 3g chất xơ, 2g chất béo, cộng với 20% lượng canxi mỗi ngày và chỉ dưới 1mg axít Alpha-linolenic.
Đăng bởi: Trân Nguyễn
Từ khoá: 5 thực đơn thú vị hỗ trợ giảm cân với hạt chia
Hướng Dẫn Tập Gym Giảm Cân Hiệu Quả Trong 12 Tuần – Tuần 5
Chào mừng các bạn đã quay trở lại tuần thứ 5 của series hướng dẫn tập gym giảm cân đúng cách trong 12 tuần.
Hướng dẫn tập gym giảm cân hiệu quả trong 12 tuần – Tuần 5
Chúng ta sẽ tiếp tục 1 tuần mới với các bài tập gym giảm cân cùng với một số kiến thức giúp bạn tự tin bước tiếp trên hành trình giảm cân này nha. Ngày thứ 29 – Tuần 5 – Ngực, tay sauNgày thứ 29 – Tuần 5 – Ngực, tay sau
Flat Bench Press2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Incline Dumbbell Flyes2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Side Lateral Raise2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Smith Machine Overhead Shoulder Press2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Dip – Chest version2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Lying Tricep Press2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Ngày thứ 30 – Tuần 5 – CardioNgày thứ 30 – Tuần 5 – Cardio
Cardio26 phút
Ngày thứ 31 – Tuần 5 – Chân, bụngNgày thứ nhất
Leg Press2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Leg Extension2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Seated Leg Curl2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Seated Calf Raise2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Calf Press On The Leg Press Machine2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
AB Crunches Machine2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Ngày thứ 32 – Tuần 5 – Lưng và tay trướcNgày thứ 32 – Tuần 5 – Lưng, tay trước
One-Arm Dumbbell Row2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Pull up2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Hyperextension2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Alternate Hammer Curl2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Standing Barbell Curls2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
CardioNgày thứ 32 – Tuần 5 – Cardio
26 phút
Ngày thứ 33 – Tuần 5 – CaridoNhưng nếu bạn là một người luôn suy nghĩ tích cực cho dù bất kỳ hoàn cảnh nào thì bạn sẽ luôn là người tiến tới.
Với 1 quan điểm luôn hướng về mặt tốt của vấn đề gặp phải, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy vấn đề đang gặp thật sự nó không quá khó khăn như bạn tưởng, việc thường xuyên nhìn thấy mặt tốt của sự việc sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, không bị gò ép quá mức để có thể đạt được điều mình muốn. Nó giống như bạn đang lập trình chương trình cho máy tính, nhưng ở đây là bạn đang tự lập trình cho tâm trí của mình.
Hãy thử mẹo nhỏ sau: Mỗi khi bạn gặp phải 1 vấn đề tiêu cực về bản thân, hoặc tiến độ tập luyện của bạn, hãy nghĩ ngay tới 2 điểm và bạn đã có thể vượt qua. Thực hiện thói quen này sẽ giúp bạn cảm thấy tự hào vào bản thân của mình hơn và tiếp tục cố gắng vượt qua được khó khăn của mình.
Đừng bao giờ coi thường sức mạnh của ý chí, những gì mà nó nói với bạn có ảnh hưởng rất lớn đến bạn đấy.
Ngày thứ 9 – Tuần 2 – Cardio
Cardio26 phút
Ngày thứ 35 – Tuần 5 – Ngực, vai, tay sauHôm nay trước khi vô buổi tập ngực, vai, tay sau thì mình sẽ hướng dẫn các bạn lựa chọn những loại thực phẩm tốt trong hướng dẫn tập gym giảm cân đúng cách này.
Bạn nên ưu tiên các loại rau củ sau:
Ớt chuông
Bông cải xanh
Măng tây
Rau bina
Bí xanh
Các loại trái cây
Dâu tây
Việt quất
Táo
Có một thứ bạn sẽ thấy hơi vô lý khi bạn nghe tới đó chính là tránh các loại quả nhiệt đới vì chúng có nhiều đường, nhưng bạn vẫn có thể sử dụng 1 2 lần trong tuần.
Ngày thứ nhất
Dumbbell Bench Press2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Flat Bench Dumbbell FlyesNgày thứ nhất
2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Side Lateral Raise2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Seated Barbell Press2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Triceps Pushdown2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Lying Triceps Press2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Ngày thứ 35 – Tuần 5 – Chân, bụngNgày thứ 35 – Tuần 5 – Chân, bụng
Squats2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Dumbbell Lunge2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Seated Leg Curl2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Seated Calf Raise2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Standing Calf Raise2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Standing Calf Raises
Crunches2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Hanging Leg Raise2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, 1 hiệp hết sức (Fail)
Đăng bởi: Nguyễn Nữ Nhật Nam
Từ khoá: Hướng dẫn tập gym giảm cân hiệu quả trong 12 tuần – Tuần 5
Thực Đơn Giảm Cân: 4 Món Súp Dễ Làm Cho Bạn Nữ Giảm Cân Lành Mạnh
Súp là một vũ khí bí mật khi bạn muốn giảm cân lành mạnh, đặc biệt là súp được chế biến toàn bộ từ cải xà lách.
Trước hết, súp được làm từ những thành phần chính như rau sẽ cung cấp cho bạn hàm lượng chất xơ rất cao (chất xơ là dinh dưỡng giúp tăng cảm giác no và kiềm chế cảm giác thèm ăn)
Thứ hai, súp có hàm lượng calo thấp, vì thành phần chính là nước, rau và thịt gà.
Thêm vào đó, súp rất dễ nấu và dễ chuẩn bị cho những cô nàng không có nhiều thời gian mà vẫn đảm bảo được nhiều yếu tố như rau, thịt nạc và các loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, cắt giảm natri, hóa chất và bất kỳ hóa chất kém lành mạnh.
Súp hạt diêm mạch cà ri đỏ
Thành phần:
1 muỗng canh dầu ô liu
½ hành tây, thái hạt lựu
1 ớt chuông xanh, thái hạt lựu
1 khoai lang cỡ vừa, thái hạt lựu
2 củ tỏi, băm nhỏ
1 muỗng cà ri đỏ
2 muỗng cà phê gừng tươi xắt nhỏ
1 chén diêm mạch
4 chén nước dùng (hoặc nước luộc gà)
2 muỗng nước cốt chanh
Hành tươi
Hướng dẫn: Đun nóng dầu trên nhiệt độ cao, thêm hành tây, khoai lang, khuấy thường xuyên, khoảng 10 phút. Thêm tỏi, cà ri đỏ và gừng, khuấy trong 1 phút. Thêm diêm mạch và nấu thêm 1 phút nữa. Khuấy trong nước dùng, đun sôi. Giảm nhiệt độ sau khi sôi và nấu âm ỉ trong 20 phút cho đến khi khoai lang mềm và diêm mạch được nấu chín. Tắt bếp, thêm nước cốt chanh và muối, trang trí bằng ngò tươi.
Khẩu phần ăn: 164 calo, 4g chất béo lành mạnh, 26g carbs, 2g đường, 637mg natri, 6g protein.
Súp hạt đậu và rau bina
Đậu đã rất nổi tiếng với hàm lượng protein giá rẻ, sáng tạo cùng món súp hạt đậu và rau vào thực đơn giảm cân thêm hấp dẫn
Thành phần:
1 muỗng canh dầu ô liu
1 hành tây , thái hạt lựu
6 – 8 tép tỏi , băm nhỏ
6 chén canh rau
420g cà chua, thái hạt lựu
1 muỗng cà phê đường
3/4 chén pho mát Parmesan xay nhỏ
1 muỗng canh thảo mộc khô
1 muỗng cà phê muối
½ muỗng cà phê tiêu đen
420g hạt đậu, rửa sạch để ráo nước
rau cải hoặc rau bina (có thể thay thế rau khác tùy sở thích)
½ chén pho mát Parmesan (để trang trí)
Rau mùi tươi xắt nhỏ
Hướng dẫn:
Đun nóng dầu ô liu trên nhiệt độ cao. Thêm hành tây và tỏi cho đến khi hành và tỏi có mùi thơm (khoảng 2 – 3 phút), khuấy đều tay. Đổ nước dùng, cà chua, đường và ¾ chén phô mai parmesan, các loại thảo mộc khô, muối và hạt tiêu.
Đun sôi, giảm nhiệt độ và đun trong lửa nhỏ khoảng 5 phút, cho đậu ra rau bina, tiếp tục khuấy cho đến khi rau bina chín (khoảng 2 phút). Cho rau mùi tây và thêm muối, hạt tiêu. Tắt bếp.
Khẩu phần ăn: 280 calo, 4g chất béo lành mạnh, 38g carbs, 2g đường, 1007mg natri, 8g chất xơ và 19g protein.
Súp gà và xúc xích Gumbo
Thành phần:
1/2 chén bột mì
450g xúc xích không béo, thái lát
2kg ức gà không da không xương, cắt miếng không xương, ức gà không da, cắt miếng
1 hành tây, cắt nhỏ
1 muỗng cà phê tỏi băm
1 ớt chuông xanh, và xắt nhỏ
2 cuống cần tây, xắt nhỏ
8 chén súp gà không béo
450g gói đậu bắp cắt lát đông lạnh hoặc đậu bắp tươi cắt
1 muỗng cà phê lá húng tây khô
1/4 thìa cà phê ớt bột
1 bó hành lá, xắt nhỏ
Hướng dẫn:
Làm nóng lò nướng với nhiệt độ 400 độ F. Đổ bột lên tấm nướng và nướng khoảng 20 phút. Khuấy đều sau 7-10 phút hoặc cho đến khi có màu nâu đậm. Xào xúc xích cho đến khi giòn, loại bỏ mỡ thừa.
Nấu gà cho đến khi chuyển vàng, thêm thành tây, tỏi, ớt xanh, cần tay, nấu cho đến khi mềm, cho bột mì vào, khuấy liên tục. Thêm nước dùng gà, đập bắp, ớt bột, húng tây khô. Đun sôi, hạ nhiệt và đun âm ỉ c30 phút để gà mềm. Thêm xúc xích và hành lá, nấu thêm 5 phút nữa. Tắt bếp. Đây sẽ là món súp hấp dẫn cho thực đơn giảm cân của bạn thêm đa dạng.
Khẩu phần ăn: 160 calo, 2g chất béo (1g bão hòa), 12g carbs, 4g đường, 550mg natri, 2g chất xơ, 22g protein.
Súp rau củ
Thành phần:
1 củ hành tây thái hạt lựu
2 tép tỏi băm nhỏ
1 chén cà rốt thái hạt lựu
4 chén súp lơ xanh xắt nhỏ
1 chén đậu xanh
2 ớt chuông
Cà chua tái nhỉ
6 chén nước dùng thịt bò muối thấp
2 muỗng sốt cà chua
2 lá quế
1/2 muỗng cà phê húng quế,hạt tiêu
2 chén hoa cải xanh
2 chén bí ngòi thái lát
Hướng dẫn:
Khẩu phần ăn: 41 calo, 7g carbs, 4g đường, 265 mg natri, 2g chất xơ, 3g protein.
Đăng bởi: Toàn Nguyễn
Từ khoá: Thực đơn giảm cân: 4 món súp dễ làm cho bạn nữ giảm cân lành mạnh
Thực Đơn Giảm Cân 7 Ngày Từ Rau Củ Quả Mà Chị Em Nào Cũng Mê
Rau củ quả là những loại thực phẩm chứa rất nhiều chất xơ và các vitamin tuyệt vời cho hệ tiêu hóa, ngoài ra đây là nguồn thực phẩm bổ sung cho cơ thể một lượng nước dồi dào, giúp cơ thể tràn đầy năng lượng, làn da luôn tươi mát, căng tràn sức sống.
Hơn nữa, do chứa cực ít tinh bột nên được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng trong việc giảm cân.
Ngày 1
Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch + 1 trái dưa leo + uống 1 ly nước chanh mật ong
Bữa trưa: 1 chén canh cải + 1 đĩa salad ức gà và rau củ + 1 cốc trà xanh
Bữa tối: Canh khổ qua nấu thịt + 1 đĩa bắp luộc + uống 1 ly trà bưởi
Ngày 2
Bữa sáng: 1 tô cháo gà + 1 trái chuối chín + 1 ly nước ép cà chua
Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ + canh mồng tơi + uống 1 ly nước ép dưa hấu
Buổi chiều: 1 chén cơm nhỏ + thịt kho trứng + canh bí đao thịt bằm
Ngày 3
Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc + 2 múi bưởi + 1 ly sữa tươi không đường
Bữa trưa: Tôm luộc + canh rau củ nấu xương + uống 1 ly nước ép dâu tây
Bữa tối: Rau muống xào tỏi + 1 đĩa cà rốt luộc + 1 ly nước ép nho
Ngày 4
Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn + 1 quả chuối chín + 1 ly nước ép bưởi
Bữa trưa: 2 chén cơm nhỏ + canh chua + nửa quả bưởi
Bữa tối: 1 chén cơm + 1 đĩa rau luộc + 1 cốc trà xanh
Ngày 5
Bữa sáng: 1 chén cháo hạt sen + 1 quả chuối + 1 ly nước ép táo
Bữa trưa: 2 chén cơm nhỏ + 1 chén canh rau ngót + 1 đĩa bắp cải luộc
Bữa tối: 1 chén cơm nhỏ + 1 chén canh đu đủ hầm xương + 1 miếng dưa hấu
Ngày 6
Bữa sáng: 1 trứng ốp la + salad dưa chuột hành tây + nước chanh
Bữa trưa: 1 chén canh bắp cải + 1 củ cải trắng luộc + 1 ly nước ép bưởi
Bữa tối: Rau luộc thập cẩm kho quẹt + canh cải + 1 quả chuối chín
Ngày 7
Bữa sáng: 1 tô bún + 1 quả chuối + nước chanh
Bữa trưa: 1 khúc nhỏ cá hấp + bắp cải luộc + 1 cốc sinh tố đu đủ
Bữa tối: 1 chén cơm nhỏ + rau củ luộc kho quẹt + dĩa bưởi
Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo một số thực đơn giảm cân hiệu quả tại nhà như:
Thực đơn giảm cân bằng gạo lứt
Thực đơn giảm cân từ miến
Thực đơn giảm cân bằng khoai lang
Thực đơn giảm cân bằng khoai tây
Thực đơn giảm cân bằng trứng gà
Thực đơn giảm cân bằng mật ong
Thực đơn giảm cân với chuối
Thực đơn giảm cân với táo
Thực đơn giảm cân bằng bưởi
Thực đơn giảm cân bằng thơm
Thực đơn giảm cân bằng hạt chia
Thực đơn giảm cân bằng đậu phụ
Thực đơn giảm cân bằng sữa đậu nành
Thực đơn giảm cân bằng yến mạch
Ăn vặt hoặc ăn nhẹ giữa các bữa ănĂn nhẹ là một bữa ăn được thiết kế sẵn trong ngày để đáp ứng nhu cầu cụ thể và nếu bạn không có bất kỳ mối lo ngại đặc biệt nào về sức khỏe, về mặt lý thuyết không cần phải ăn nhẹ.
Bỏ bữa sángCó nhiều người ăn hai bữa một ngày và bỏ bữa sáng. Họ ăn rất ít vào bữa trưa và ăn nhiều vào bữa tối. Ăn quá nhiều vào buổi tối có xu hướng biến đổi những gì chúng ta ăn thành chất béo và lưu trữ nó vì cơ thể của chúng ta không hoạt động vào ban đêm.
Bỏ bữa tốiNếu chúng ta bỏ qua một bữa ăn, cơ thể sẽ có xu hướng lưu trữ bữa ăn tiếp theo nhiều hơn và sẽ khiến bạn tăng cân. Vì thế, việc đảm bảo 3 bữa một ngày vẫn đóng vai trò quan trọng.
Quá ít vận độngChúng ta không thể thay đổi được quá trình chuyển hóa cơ bản hay ở não, nhưng có thể kiểm soát tiêu hao năng lượng vật lý bằng cách hoạt động nhiều hơn và vận động thể chất.
Advertisement
Tiêu hao năng lượng không đủ và thấp hơn mức tiêu thụ năng lượng sẽ dẫn đến tăng cân.
– Bạn nên dùng rau củ quả theo mùa để có thể ăn được những loại tươi ngon nhất và nhớ uống nước đầy đủ cho cơ thể để giải độc và thanh lọc cơ thể.
– Ngoài chế độ ăn uống còn phải có chế độ tập luyện thể thao sẽ giúp cơ thể giảm mỡ thừa một cách hiệu quả và nhanh nhất.
– Kết hợp nhiều loại rau củ sẽ giúp cân bằng dinh dưỡng cũng như ngon miệng hơn, ăn hoài không chán.
Cập nhật thông tin chi tiết về Mách Nhỏ Thực Đơn Giảm Cân Trong 2 Tuần Với Trứng trên website Avwg.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!